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Prenatalyoga, also Schwangerschaftsyoga, gibt es immer mehr – das ist wunderbar, denn wer in der ereignisreichen Zeit der Schwangerschaft Yoga übt, kann sich und seinem Baby viel Gutes tun. Viele Ärzte empfehlen Schwangeren, Yoga zu praktizieren, um das Wohlbefinden zu steigern und Beschwerden zu lindern bzw. vorzubeugen. Doch was kommt danach? Und was ist während der Geburt selbst?
Perinatalyoga umfasst das Yoga in der Schwangerschaft, während der Geburt sowie das Rückbildungsyoga nach der Geburt. Wörtlich bedeutet die griechische Vorsilbe ‘peri’ soviel wie ‘um’, ‘herum’ oder ‘über – hinaus’ und ‘Natal’ bezieht sich auf die Geburt. Das Perinatalyoga von Birthlight betrachtet die Zeit um die Geburt herum als Ganzes und geht damit über das Prenatalyoga hinaus. Die Schwangerschaft und die Zeit danach können nicht isoliert voneinander betrachtet werden, so wie das Wohlbefinden von Baby und Mutter untrennbar miteinander verbunden sind. Die britische Stiftung Birthlight bietet mittlerweile in vielen Ländern Yogakurse für Schwangere, Eltern sowie Babys an und bildet Lehrer u. a. im Perinatalyoga aus.
Dabei geht es nicht hauptsächlich darum, welche Übungen besser weggelassen werden, oder was eine ‘fitte’ Schwangere vielleicht noch ‘schafft’. Es geht vielmehr darum, wie all die wundervollen Prozesse, zu denen der Körper fähig ist, in den drei Schwangerschaftstrimestern, während der Geburt und in der Zeit danach bestmöglich unterstützt werden können.
In den verschiedenen Stadien der Schwangerschaft, der Geburt und in der Zeit danach widmet sich der Körper unterschiedlichen Vorgängen. Im Perinatalyoga lernen wir, auf die sich verändernden Umstände und Bedürfnisse einzugehen. In dieser Mini-Serie geben wir einen Einblick, wie dies gehen kann. Im ersten Teil schauen wir uns das Yoga des ersten Trimesters an. Yogaübungen für die weiteren Abschnitte folgen in den nächsten Wochen. Wer gerne tiefer in die Thematik einsteigen möchte hat vom 21.-24. September die nächste Gelegenheit in Hamburg an der Perinatalyoga-Lehrerausbildung von Birthlight teilzunehmen.
Das erste Schwangerschaftstrimester
Standardempfehlung in vielen Länder ist, erst nach der 16. Schwangerschaftswoche mit dem Yoga zu beginnen. Dies soll vorbeugen, dass in den ersten Tagen und Wochen der Schwangerschaft das noch sehr empfindliche neue Leben gefährdet wird, denn statistisch überleben nur 40 % der befruchteten Eizellen das erste Trimester. Die Umstellung des Körpers der Mutter auf neue Aufgaben erfordert viel Energie, macht müde und profitiert stark von Ruhe. Mit diesem Wissen kann im ersten Trimester – vorausgesetzt die Schwangerschaft ist überhaupt bereits entdeckt – achtsam Yoga praktiziert werden.
Folgendes sollte in dieser Zeit im Mittelpunkt stehen:
* Erholung
* Entspannung
* Atmung
* Unterstützung der Einnistung der Eizelle in die Gebärmutter (Implantation)
* Zulassen und Anpassung an die Veränderungen des Körpers
Yoga
IM ERSTEN TRIMESTER
1 Zentrieren des Beckens
Beginne im Stehen. Die Knie sind leicht gebeugt, die Wirbelsäule aufrecht und die Schultern entspannt. Entspanne Dein Gesicht. Atme gleichmäßig und beginne mit winzigen Bewegungen des Beckens. Kippe das Becken vor und zurück. Lass die Bewegungen größer werden, beschreibe mit Deinem Becken Kreise und vielleicht die Zahl 8. Lass die Bewegungen wieder kleiner werden und finde Deine Mitte. Präge Dir genau ein, wie sich diese Haltung anfühlt. Du stehst aufrecht und entspannt. Das Steißbein möchte in Richtung Fußboden sinken – der untere Rücken ist lang und entlastet.
Wiederhole diese Übung. Sie hilft, Schmerzen im unteren Rücken vorzubeugen und während der Schwangerschaft eine gute Haltung zu bewahren; sie erdet körperlich und emotional.
2 Katze ohne Kuh
Beginne im Vierfüßlerstand. Die Hände stützen sich unter den Schultern am Boden ab, die Knie sind unter den Hüftgelenken. Atme aus, das Steißbein will wieder Richtung Boden – das Becken kippt und der Rücken wird Wirbel für Wirbel rund. Im Katzenbuckel angekommen sind Kopf und Nacken entspannt, die Schulterblätter weit auseinander. Mit der Einatmung komme Wirbel für Wirbel zurück in eine neutrale Position. Der Rücken ist dabei lang und gerade, nicht im Hohlkreuz.
Nachdem Du diese Übung mehrere Male wiederholt hast, komme mit der nächsten Ausatmung über die Katze mit dem Po zu den Fersen. Atme ein, beuge die Ellenbögen, und schiebe Dich nach vorn, zurück in die neutrale Position auf allen Vieren. Achte darauf, dass die Schultern nicht vor die Fingerspitzen kommen und dass Du nicht ins Hohlkreuz kommst. Wiederhole in Deinem Atemrhythmus. Am Ende Deiner Wiederholungen bringe den Po auf die Fersen und komme in die Kindeshaltung. Die Knie sind dabei so weit, wie es angenehm ist, die Stirn am Boden oder auf einem Kissen abgelegt, der Nacken entspannt. Bleibe hier für ein paar tiefe Atemzüge.
3 Entspannte Umkehrhaltung
Lege Dich auf den Rücken, die Hüften an der Wand, beide Beine ausgestreckt an die Wand gelehnt. Lege zur Unterstützung eine Decke unter die Hüfte und unter den Kopf. Du kannst die Beine sanft grätschen, aber achte darauf, dass es nicht an den Innenseiten der Oberschenkel zieht. Dies ist eine Möglichkeit, sanfte Umkehrübung zu praktizieren. Der untere Rücken wird entlastet, das Blut fließt aus den Beinen und entlastet die Venenklappen.
4 Kamel mit Stuhl
Mit dem Rücken einem Stuhl zugewandt, komme auf die Knie. Stütze Dich mit den Unterarmen auf der Sitzfläche ab, atme tief ein und öffne den Brustkorb. Der untere Rücken bleibt lang. Wenn Du magst, unterstütze den Nacken mit einem großen Kissen und lege den Kopf ab. Das Kamel öffnet den Brustkorb für eine tiefe Atmung, schafft Platz im Bauch und lindert Sodbrennen.
5 Seitliche Dehnung
Setze Dich bequem und aufrecht auf einen Stuhl. Erde Dich mit beiden Sitzbeinhöckern fest auf der Sitzfläche. Atme ein und hebe einen Arm an. Strecke Deine Seite mit der Atmung lang. Für eine intensive Dehnung lehne Dich zur gegenüberliegenden Seite hinüber. Mit der Ausatmung löse die Position und wechsle die Seite. Für einen intensiveren Stretch, bringe ein Bein auf den Stuhl in den halben Lotussitz.
Diese Übung schafft Platz für Dein Baby, beugt Sodbrennen vor und verbessert die Funktion von Zwerchfell und Verdauungssystem.
Zum Artikel: 2. Trimester * 3. Trimester
Text und Illustration: Barbara Ekelund
Birthlight-Ausbildungen in Deutschland
Postnatalyoga-Lehrerausbildung: 21. & 22.9.2018 (Devah St. Pauli, Hamburg)
Intensiv-Training Yoga & Rektusdiastase: 23.9.2018 (Devah St. Pauli)
Perinatalyoga-Lehrerausbildung Teil 1: 27.-30.9.2018, Teil 2: 6. & 7.4.2019 (Bodywise St. Pauli, Hamburg)
Baby Yoga-Lehrerausbildung: 27. – 31.10.2018 (Devah St. Pauli, Hamburg)
Toddler Yoga-Lehrerausbildung (Kleinkinderyoga) 3.& 4.11.2018 (Devah St. Pauli, Hamburg)
Zu den Birthlight-Ausbildungen
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Barbara Ekelund ist Mutter von einem Sohn, ausgebildete Redakteurin und Diplom-Ökotrophologin. Sie praktiziert seit ihrer eigenen Kindheit Yoga. Vor 9 Jahren absolvierte sie ihre erste Yogalehrer-Ausbildung gefolgt von den Birthlight-Ausbildungen im Baby Yoga, Toddler Yoga und Perinatalyoga. Seit 2013 bringt sie die Birthlight-Yogalehrerausbildungen rund um Schwangerschaft, Geburt und die ersten Lebensjahre regelmäßig nach Deutschland.
