Bild: Adobe Stock © photominus21
Was ist eigentlich Perinatalyoga?
Das Perinatalyoga von Birthlight – das Yoga um die Geburt herum – betrachtet die Prozesse des Körpers während und nach der Schwangerschaft aus ganzheitlicher Sicht. Es geht auf die sich stetig ändernden Bedürfnisse von Mutter und Baby ein, um deren physische, mentale sowie spirituelle Gesundheit, Befinden und Entwicklung optimal zu fördern. Im ersten Teil dieser Serie haben wir uns dem Anfang, dem ersten Schwangerschaftstrimester, gewidmet. In diesem Teil dreht sich alles um das zweite Trimester – mit seinen Herausforderungen und wieder einem kleinen Yogaworkshop. Viel Spaß!
Das zweite Schwangerschaftstrimester
Woche 14 / 16 – 33
Das Baby wächst und damit nimmt auch die Mutter an Gewicht zu. Jede Bewegung kostet nun mehr Energie. Dabei verändert sich der Körperschwerpunkt laufend, wodurch das Gleichgewicht beeinträchtigt werden kann. Schwangerschaftshormone machen den Körper weich und flexibel, um eine Ausdehnung zuzulassen. Mit dieser Flexibilität geht jedoch auch eine Instabilität einher, welche Rücken und Gelenke belastet.
In dieser Zeit ist es wichtig für die schwangere Frau, die Gelenke zu schonen. Der Instabilität kann sie mit Kraftaufbau und einer aufrechten Körperhaltung entgegenwirken. Eine fließende Yogapraxis, in der sie einzelne Positionen nur kurz hält, gibt Energie und lädt zu tiefem Atmen ein. Dies verbessert ihre eigene Sauerstoffversorgung sowie die ihres Babys, wovon wiederum Stoffwechsel und Entwicklung des Kindes profitieren. Fließende sowie rhythmische Bewegungen und ein leichtes Beugen der Knie in allen Asanas entlasten den Rücken.
Im Mittelpunkt der Yogapraxis stehen
* Aufrichten der Wirbelsäule
* Energie tanken
* Erweiterung des Atemvolumens
*Verlängerung der Ausatmung
*Kontaktaufnahme zum Baby
*********
Yoga
IM ZWEITEN TRIMESTER
Vrksasana-Flow
Vrksasana, der Baum, kann in der Schwangerschaft im Rahmen einer sanften Sequenz geübt werden. Gleichgewichtsübungen helfen dabei, den neuen Körperschwerpunkt zu fühlen und “mitzuwachsen”. Keep it flowing – verweile nicht länger als 30 Sekunden in den einzelnen Positionen.
1 Unterstützter Baum
Aus dem Stand bringe ein Knie angewinkelt auf die Sitzfläche eines Stuhls. Das Knie ist zur Seite ausgerichtet. Bringe die Hände vor der Brust zusammen, finde Dein Gleichgewicht und atme frei.
2 Baum (Vrksasana)
Atme aus und bringe die Fußsohle des angewinkelten Beines an die Innenseite des gegenüberliegenden Oberschenkels oder der Wade – drücke nicht gegen das Knie! Dabei hebst Du das Knie vom Stuhl an. Atme tief und finde Dein Gleichgewicht von innen. Mit der Einatmung strecke die Arme nach oben aus. Die Handflächen bleiben aufeinander. Schaffe für 3 Atemzüge Länge und Aufrichtung im ganzen Körper.
3 Berghaltung (Tadasana)
Löse die Baumhaltung und kehre zurück auf beide Füße in die Berghaltung. Für die Tadasana-Variation des Perinatalyoga stehe weit und mit gebeugten Knien. Die Füße zeigen leicht nach außen. Wenn Du magst, vollziehe mit Deinen Händen ein öffnendes, weibliches Mudra (symbolische Bewegung): Gebe Hände vor dem Schambein zusammen, die Finger zeigen nach unten. Mit der Ausatmung öffne die Hände nach unten hin entlang der Oberschenkel.
Wiederhole den Flow auf der anderen Seite.
Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Der herabschauende Hund ist eine wunderbar kräftigende Umkehrhaltung. Der Kopf wird gut durchblutet, der Brustkorb geöffnet und die Wirbelsäule gestreckt sowie entlastet. In der Schwangerschaft kann ein Stuhl zur Hilfe genommen werden, um den Hund etwas sanfter zu üben.
Achte darauf, dass der Stuhl stabil ist und nicht wegrutschen kann. Du kannst ihn z. B. an eine Wand stellen. Stütze Dich mit den Händen auf dem Stuhl ab. Die Füße sind mehr als hüftbreit und die Knie gebeugt. Mit der Einatmung, drücke die Hände in den Stuhl, öffne den Brustkorb und schiebe die Hüfte weit von den Händen weg. Schaffe mit jeder Einatmung Länge im ganzen Oberkörper.
Kamel-Gang
Im Perinatalyoga gibt es eine Reihe verschiedener Arten des Gehens (“funny walks”). Diese dynamischen Übungen haben diverse therapeutische Nutzen in der Schwangerschaft und danach. Sie bringen die Aufmerksamkeit zum Becken, kräftigen sowie entspannen die Muskulatur um das Becken herum und entlasten den Rücken. Rhythmische Bewegungen bereiten auf die Geburt vor und haben später eine beruhigende Wirkung auf das Baby.
Für den Kamel-Gang stehe mit den Füßen hüftbreit. Die Knie sind weich und leicht gebeugt. Lass Dein Becken locker kreisen. Dann kippe Dein Becken nach hinten – mache einen “Entenpo”. Im Rhythmus des Atems mache nun mit dem Becken eine Schaufelbewegung nach vorn. Gehe während des Schaufelns leicht in die Knie, dann richte Dich wieder auf und bringe das Becken in die Ausgangsposition. Versuche diese Übung als fließende Kreisbewegungen durchzuführen. Wenn Du Deinen Rhythmus gefunden hast, kannst Du diese Kreisbewegung mit weichen, nicht zu großen Schritten kombinieren.
Text und Illustration: Barbara Ekelund
Birthlight-Ausbildungen in Deutschland
Perinatalyoga-Lehrerausbildung: Teil 1: 21.-24.9.2017, Teil 2: 17.& 18.3.2018 (Hamburg)
Baby Yoga-Lehrerausbildung: 28.10.-1.11.2017 (Freiburg)
Toddler Yoga-Lehrerausbildung (Kleinkinderyoga): 4.& 5.11.2017 (Freiburg)
www.birthlight.de * barbara@birthlight.de * Facebook: Birthlight Germany * Instagram: birthlightyoga
Barbara Ekelund ist Mutter von einem Sohn, ausgebildete Redakteurin und Diplom-Ökotrophologin. Sie praktiziert seit ihrer eigenen Kindheit Yoga. Vor 9 Jahren absolvierte sie ihre erste Yogalehrer-Ausbildung gefolgt von den Birthlight-Ausbildungen im Baby Yoga, Toddler Yoga und Perinatalyoga. Seit 2013 bringt sie die Birthlight-Yogalehrerausbildungen rund um Schwangerschaft, Geburt und die ersten Lebensjahre regelmäßig nach Deutschland.
