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Was ist eigentlich Perinatalyoga?
Françoise Barbira Freedman, britische Anthropologin, Yogalehrerin und Gründerin der Birthlight Stiftung, unterrichtet und entwickelt seit nun mehr als 3 Jahrzehnten eine holistische Yogapraxis, die auf die Bedürfnisse von Frauen in allen drei Schwangerschaftstrimestern, während der Geburt sowie danach eingeht. Ihre eigene Schwangerschaft verbrachte sie in den 1980er Jahren bei peruanischen Urvölker im Amazonas. Dort erfuhr sie einen wunderbaren natürlichen Umgang mit Schwangerschaft und Geburt, den sie als starken Kontrast zu dem in ihrer eigenen Heimat in England empfand. So offensichtlich waren die positiven Auswirkungen der dort üblichen Übungen und Geburtsvorbereitung auf die Gesundheit, Befinden sowie Bonding von Mutter und Baby. Inspiriert von den Menschen im Amazonas nahm Françoise ihr neues Wissen mit nach England und entwickelte Perinatalyoga. In diesem dritten Teil der Serie (zum Artikel 1. Trimester * 2. Trimester) widmen wir uns dem dritten Schwangerschaftstrimester – der Vorbereitung auf die Geburt, sowie der Geburt selbst. Was ist in dieser Zeit wichtig? Was wünschenswert? Was kann Yoga in dieser Zeit bewirken? Wie in den letzten beiden Teilen gibt es auch wieder einen praktischen Teil zum Mitmachen.
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Das dritte Schwangerschaftstrimester
Woche 34 bis zur Geburt
Im letzten Schwangerschaftstrimester wird jede Bewegung etwas schwerfälliger. Mögliche Beschwerden in Rücken und Gelenken werden durch das zunehmende Gewicht deutlicher. Es gibt aber auch viele Frauen, die sich noch sehr fit fühlen und eine intensive (Yoga-)Praxis bis zum Schluss beibehalten wollen. Hier lohnen sich folgende Überlegungen: 1. Was ist möglich? – Auch in fortgeschrittener Schwangerschaft ist unter Umständen vieles möglich. Eine Frau, die vor und während der Schwangerschaft viel und intensiv praktiziert sowie weitgehend beschwerdefrei ist, kann sich auch mit Babybauch in manche beeindruckende Asana bringen. Aber auch: 2. Was ist förderlich? – Was toll aussieht, und selbst, was sich nicht unbedingt schlecht anfühlt, muss in dieser Zeit noch lange nicht gut für Mutter und Baby sein. Die Yoga-Praxis vor der Geburt hat einen Einfluss auf Mutter, Baby, den Ablauf der Geburt selbst, sowie auf die Zeit der Rückbildung – im Positiven wie im Negativen. Daher schauen wir einmal auf das, was in der Zeit der Vorbereitung auf die Geburt wichtig ist.
Im Mittelpunkt der Yogapraxis stehen:
* Kraft sowie Flexibilität des Beckens und der Gebärmuskulatur
* Stabilität des Beckens
* Energie vor der / für die Geburt tanken
* Geburtsatmung
* Üben verschiedener Gebärpositionen
* Eine Position finden, in der sich das Becken öffnen kann
* Loslassen lernen!
Yoga
IM DRITTEN TRIMESTER
Die Hocke
Die Hocke ist in ihren verschiedenen Variationen eine wunderbare Übung in der Schwangerschaft. Sie eignet sich als Gebärposition und kann daher vor der Geburt gerne und viel geübt werden. Das Becken kann sich in der Hocke gut öffnen und das Baby findet sich in der Hocke leichter in seiner idealen Geburtsposition ein. Lehne Dich hierfür mit dem Oberkörper leicht nach vorne. Beginne mit einer halben Hocke. Ein Knie ist dabei am Boden und bei Bedarf hast Du einen Yogablock/Kissen als Stütze unter dem freien Sitzknochen. Atme fließend, schaffe Länge in der Wirbelsäule und wiederhole auf der anderen Seite.
Fühlt sich die halbe Hocke gut an, kannst Du auch die ganze Hocke versuchen. Nutze Kissen und Blöcke nach Bedarf. Bei folgenden Kontraindikationen sollte die volle, tiefe Hocke gemieden werden: der Atem kann nicht frei fließen, der Bauch hat nicht genug Platz, Schmerzen (z. B. in Rücken, Knien oder Hüfte), das Baby ist in Beckenlage, schwacher Beckenboden oder eine vorangegangene Fehlgeburt.
Knie kreisen
Diese Übung im Stehen verbessert die Durchblutung des Beckenbodens, öffnet die Hüfte und in den Leisten. Gleichzeitig wird das Gleichgewicht trainiert. Hebe ein Bein und beginne das Knie in der Luft zu kreisen. Beginne mit kleinen Bewegungen, finde Dein Gleichgewicht und lasse die Kreise bei Bedarf größer werden. Schaffe mit den Kreisbewegungen Platz im Bauch und in den Leisten. Beende die Bewegung mit einem Kick nach hinten. Wiederhole mehrere Male auf jeder Seite – idealer Weise mit guter Musik.
Huefte lockern
Du kannst Deine Hüfte lockern und entlasten, indem Du aus dem Vierfü.lerstand einen Fuß nach vorn bringst. Das Knie fällt entspannt zur Seite; führe kleine, kreisende Bewegungen mit dem Becken aus. Anschließend hebe den Fuß an und mache Kreise mit Deinem Knie. Der Rücken bleibt dabei gerade. Mache schließlich große Kreise mit dem ganzen Bein. Strecke es dabei weit nach hinten aus. Dann stelle einen Fuß auf und komme in die halbe Hocke (s.o.). Wiederhole auf der anderen Seite.
Kindeshaltung
Entspannung ist besonders wichtig gegen Ende der Schwangerschaft. Der Körper vollbringt wahre Wunder und darf vor der Geburt noch einmal so richtig Energie auftanken! Die Kindeshaltung darf nun mit großen Kissen und -wenn vorhanden- einem Beanbag unterstützt werden. Dies nach vorne lehnende Position fördert, dass das Baby eine für die Geburt günstige Ausgangslage kommt.
Text und Illustration: Barbara Ekelund
Birthlight-Ausbildungen in Deutschland
Perinatalyoga-Lehrerausbildung Teil 1: 21.-24.9.2017, Teil 2: 17.& 18.3.2018 (Hamburg)
Baby Yoga-Lehrerausbildung: 28.10.-1.11.2017 (Freiburg)
Toddler Yoga-Lehrerausbildung (Kleinkinderyoga): 4.& 5.11.2017 (Freiburg)
www.birthlight.de * barbara@birthlight.de * Facebook: Birthlight Germany * Instagram: birthlightyoga
Barbara Ekelund ist Mutter von einem Sohn, ausgebildete Redakteurin und Diplom-Ökotrophologin. Sie praktiziert seit ihrer eigenen Kindheit Yoga. Vor 9 Jahren absolvierte sie ihre erste Yogalehrer-Ausbildung gefolgt von den Birthlight-Ausbildungen im Baby Yoga, Toddler Yoga und Perinatalyoga. Seit 2013 bringt sie die Birthlight-Yogalehrerausbildungen rund um Schwangerschaft, Geburt und die ersten Lebensjahre regelmäßig nach Deutschland.
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